ما هو الجنف ؟؟؟ ..... تمارين لعلاجه

ماهو الجنف ؟؟
الجَنَف (باللاتينية: scoliosis) أو انحراف العمود الفقري أو جنف العمود الفقري هو حالة مرضية تصيب العمود الفقري وتسبب له انحراف (ميلان) من جهه إلى جهة. واستدارة الفقرات أيضا بهذا الاتجاه بحيث لا يكون فيها العمود الفقري عموديا. وفي هذه الحالة تتشكل عدة انحناءات أيضا تحت تأثير ثقل الجسم التي تشكل في بعض الأحيان شكل حرف (S).

و هل تعلم أن الجنف يصيب 75 % من الناس بسبب العادات السيئة و الجلسات غير الصحية


التمرين الاول



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
ارفع رجلك اليمنى الى اعلى وهي مستقيمة.
ثم اعدها الى السرير وارفع الرجل الاخرى بنفس الطريقة.
كرر ذلك بالتناوب.




التمرين الثاني



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
ارفع رجليك الاثنتين معاً الى اعلى وهما مستقيمتان
ثم اعدهما الى وضع البدايه.




التمرين الثالث



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
ارفع رجليك الاثنتين معا الى اعلى وهما مستقيمتان.
حركهما معا الى اليمين ثم الى الشمال.
كرر هذا التمرين على حسب استطاعتك.




التمرين الرابع



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
اثن رجلك اليمنى باتجاه بطنك مع شدها ، والرجل
الاخرى تبقى مستقيمة.
كرر ذلك بالتناوب مع الرجل اليسرى.




التمرين الخامس



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
اثن رجليك الاثنتين معا مع شدهما باتجاه بطنك.
ثم اعيدهما الى السرير ممدوتين.




التمرين السادس



استلق على ظهرك وركبتاك مثنيتان.
ضمهما معا شد عضلات البطن ثم امل الركبتين
وهما منثنيتان الى الحافه اليمنى للسرير حتى تلامسا السرير.
كرر نفس التمرين على الناحية اليسرى
مع مراعاة ان تبقى الكتفان ثابتتين.




التمرين السابع



استلق على ظهرك اثني ركبتيك وضمهما معا.
ارفع قدميك عن السرير الى اعلى قليلا وركبتاك
كما هما منثنيتان ، ثم حركهما في حركة دائرية.
وكرر التمرين




التمرين الثامن



استلق على ظهرك.
اثني ركبتيك وضمهما معا.
شد بطنك الى اسفل واضغط بظهرك على السرير.
استرخي ثم كرر التمرين.




التمرين التاسع



استلق على ظهرك وركبتاك مثنيتان ويداك خلف راسك.
اسحب رجلك اليسرى الى اعلى وارفع كتفك الايسر حتى تلامس ركبتك اليمنى مرفق اليسرى.
ثم استرخي.
كرر التمرين بالتناوب.




التمرين العاشر



اجلس وركبتاك منثنيتان ضم يداك الى صدرك.
ارجع ببطء الى الخلف توقف لمدة خمس الى عشر ثوان.
ثم اكمل الرجوع الى الخلف
حتى يلامس راسك وظهرك السرير.




التمرين الحادي عشر



استلق على ظهرك وركبتاك منثنيتان.
ارفع الى اعلى الجزء الاسفل من منطقة الجذع
وابقي على هذا الوضع لمدة خمس الى عشر ثوان.
ثم استرخي. وكرر التمرين.




التمرين الثاني عشر



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
ضم يداك الى صدرك.ارفع راسك وكتفيك الى اعلى
مع مراعاة ان تبقى الرجلان ممدوتين.
استرخي ثم كرر التمرين.




التمرين الثالث عشر



استلق على ظهرك والرجلان ممدوتان.
ارفع راسك وكتفك الايسر ويديك الاثنتين
معا للجهه اليمنى
ويجب ان تكون الكتف اليمنى ايضا مرفوعه عن السرير
ولكن بدرجة اقل من الجهه اليسرى.استرخي
ارفع راسك وكتفك الايمن ويديك الاثنتين معا
وقليلا من الكتف الايسر للجهه اليسرى ثم استرخي.
كرر التمرين بالتناوب.




التمرين الرابع عشر



استلق على بطنك والرجلان ممدوتان.
ارفع الرجل اليمنى الى اعلى وهي مستقيمة ،
ثم انزلها وارفع الرجل اليسرى وهي مستقيمة.
كرر التمرين بالتناوب.




التمرين الخامس عشر



استلق على بطنك والرجلان ممدوتان.
ارفع رجليك الاثنتين معا الى اعلى وهما مستقيمتان.
استرخي . وكرر التمرين.




التمرين السادس عشر



استلق على بطنك والرجلان ممدوتان.
ارتكز على كفيك وارفع كتفيك ومنطقة الجذع
الى اعلى مع بقاء الركبتين والقدمين على السرير.
استرخي ثم كرر التمرين.





التمرين السابع عشر



استلق على بطنك والرجلان ممدودتان
ضم يديك مع بعضهما الى الخلف مع مراعاة
ان تبقى الكتفان في وضع متساوي.
ارفع راسك وكتفيك إلى أعلى.
استرخي ثم كرر التمرين




التمرين الثامن عشر



استلق على بطنك والرجلان ممدوتان.
اثني راسك وكتفيك ال اعلى وفي نفس الوقت
ضم رجليك معا وارفعهما الى اعلى.
استرخي ثم كرر التمرين.
لا حظ ان الكتفين بنفس المستوى واليدين على الجانبين.




التمرين التاسع عشر





ارتكز على الاطراف الاربع
اخفض منطقة الصدر الى اسفل مع رفع منطقة الظهر
الى اعلى ارفع منطقة الصدر الى اعلى واخفض
منطقة الظهر .
وهكذا كرر بالتناوب على شكل تموج.




التمرين العشرون



ارتكز على اطرافك الاربعه
ارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى
وهما مستقيمتان لمدة 5 ثوان.استرخي
ثم ارفع الرجل اليمنى وهي مستقيمة
مع اليد اليسرى وهي مستقيمة لمدة 5 ثوان
استرخي . كرر التمرين بالتناوب.
كما يمكن عمل تمرين آخر من نفس الوضع وهو مد اليد اليمنى مع الرجل اليمنى واسترخي ثم
مد اليد اليسرى مع الرجل اليسرى واسترخي. كرر بالتناوب.




التمرين الحادي والعشرون



ارتكز على اطرافك الاربعه
مد يديك الى الامام وضع كفيك بجانب بعضهما
البعض عند نقطة المنتصف حرك كفيك
بادئه من المنتصف باتجاه اليمين او الشمال
حسب تعليمات اخصاي العلاج مع مراعاة
ان تكون منطقة الحوض ثابته لا تتحرك.
اي ان الحركة فقط في منطقة الظهر حتى يستقيم
العمود الفقري ثم عد الى نقطة البداية.




التمرين الثاني والعشرون



قف وظهرك للجدار ويداك خلف راسك
ابتعد قليلا عن الجدار بحيث تكون المسافة
بين عقبيك والجدار من 10 الى 15 سم تقريبا.
امل جسمك الى الخلف على الجدار مع الضغط
بالظهر والرقبة على الجدار حتى يصبح العمود الفقري على استقامة واحدة.
اثن ركبتيك وزحلق جذعك على الجدار الى اسفل
مسافة قليلة حتى تصبح منطقة اسفل الظهر مستقيمة تماما اي موازية للجدار.
ثم زحلق ظهرك على الجدار الى اعلى حتى تصبح ركبتاك مستقيمتين.




التمرين الثالث والعشرون



قف معتدل القامة وضع ثقل على راسك
حاول ان تتوازن بحيث لا يسقط الثقل الذي على راسك
مع المحافظة على العمود الفقري مستقيما.




التمرين الرابع والعشرون



قف امام سلم جداري تعلق بيديك في مكان مرتفع بحيث
تكون قدماك بعيدتين عن ملامسة الارض.
حافظ على التعليق لمدة ثم انزل وكرر